下の記事にも書いたけど、僕が一番効果があったダイエット法は糖質制限ダイエットでした。
糖質制限ダイエットと運動・筋トレを組み合わせることで、１ヶ月で6kg、全期間を通して約15kgの体重減量に成功しました。
「糖質制限ダイエットはリバウンドする」といった意見を耳にしますが、これは糖質制限ダイエットのみに注力して、運動や筋トレをしていないからです。
これまで糖質制限ダイエットに取り組んできて、今では自分なりの「効果的な糖質制限ダイエットのやり方」というものが確立しています。
我流、自分流ではありますが、私なりに挑戦して効果があった糖質宣言ダイエット法をここで一度纏めたいと思います。
仕事で多忙なサラリーマンや社会人でも十分に実践できる内容だと思います。
糖質制限ダイエットは、毎日の炭水化物（＝特に糖質）の摂取量を制限することで痩せるダイエット法
糖質制限ダイエットとは、毎日の摂取する糖質（＝炭水化物）の量を制限するダイエット法のことだと私は定義しています。
噛み砕いて説明すると、口にする食べ物から甘い物（糖質、炭水化物）を減らすことで、ダイエットする方法です。
糖質制限ダイエットは実は昔からあるダイエット法
糖質制限ダイエットと聞くと、あたかも最近流行しているダイエット法のように聞こえますが、実は昔からあるダイエット法です。
例えば、小さい頃に親から「甘いものを食べると太る！」と言われたことはないでしょうか？
甘いものには砂糖、すなわち糖質が多く含まれています。
我々の親の世代が「甘いものを食べると太る」と認識していたということは、昔から「砂糖（＝糖質）が太る原因」だと知らされていたということです。
ただ、「甘いもの＝太る」ということは分かっていも、その甘いもの（＝糖質）の仲間にご飯やパンといった炭水化物も含まれるということが、これまで認識されていなかっただけです。
いずれにしても、糖質制限ダイエットは甘いもの（＝糖質）の摂取を制限するダイエット法ですので、昔から行われてきたダイエット法です。
昔からずっと存在するダイエット法ですので、効果あるかも！って思いませんか？（笑）
糖質を制限することで体重が減る理由
なぜ、糖質を制限することがダイエットになるのでしょうか？
これを理解するためには、食べ物が消化・吸収されるメカニズムを理解することが大切です。
炭水化物に含まれる「糖質」は「ブドウ糖」に分解される
炭水化物の大部分を占める糖質は消化を通じてブドウ糖に分解されます。
糖質は大まかに次の３つに分けることができます。
- ごはんやごはんやパンといった「多糖類」
- 砂糖に代表される「二糖類」
- ブドウ糖に代表される「単糖類」
消化というのは、複雑な物質を単純な物質に分解する行為です。
つまり、人が「炭水化物（糖質）」を口にすると、消化を通じて最も単純な物質である「ブドウ糖」に分解され血液中に放出されるということになります。
ちなみに、健康診断で話題になる「血糖値」とは「血中に存在するブドウ糖の量」を表した数値のことです。
従って、炭水化物を多く摂取すると、その分、血糖値は上昇します。
「ブドウ糖」は「インスリン」によって「グリコーゲン」と「中性脂肪」に変わる
ここからが糖質制限ダイエットに取り組む方にとって重要です。
炭水化物（糖質）は消化を通じてブドウ糖に変わり血液中に放出されると説明しました。
では、血液中に放出されたブドウ糖はどうなるのでしょうか。
もちろん、炭水化物の消化を通じてブドウ糖が作られ続けると血糖値がひたすら上昇してしまうことになりますので、人の身体は、血液中に放出されたブドウ糖を処理して血糖値を下げようとします。
具体的には、膵臓から分泌されるインスリンが、ブドウ糖をグリコーゲンという物質に変えて、肝臓や筋肉の細胞そして脳に送っています。
そして、脳に送られたグリコーゲンは頭を働かせるため、筋肉に運ばれたグリコーゲンは筋肉を動かす時のエネルギー源として用いられます。
しかし、インスリンの働きはブドウ糖をグリコーゲンに変えることだけではありません。
インスリンは余剰となったブドウ糖を中性脂肪に変える
肝臓や筋肉の細胞に取り込まれるブドウ糖には貯蓄限界があります。
いくらでもブドウ糖を貯蓄できるわけではありません。では、貯蔵限界を超えたブドウ糖はどのように処理されるのでしょうか。
貯蔵限界を超えたブドウ糖はインスリンによって、「中性脂肪」に変えられ、脂肪細胞に取り込まれます。
これが、インスリンが肥満ホルモンとも呼ばれる所以です。
そして、「甘いもの」を食べると太ると言われる理由でもあります。
つまり、糖質こそが肥満の犯人です。
糖尿病はインスリンが正常に働かにために起きる病気
余談ですが、現代の習慣病と言われる糖尿病はこのインスリンが正常に分泌されなくなる病気です。
糖尿病になると血糖値が下がらないと言われます。
これは、インスリンが正常に分泌されないため、血液中のブドウ糖をうまく処理することができず、血糖値がひたすら上昇してしてしまうために起きる現象です。
糖尿病患者が食事の後に何を腕に注射しているかと言うと、インスリンを注射しています。
糖尿病患者は外部からインスリンを注射で補充することで血液中のブドウ糖を処理しているわけです。
人は①ブドウ糖、②グリコーゲン、③中性脂肪の順番でエネルギーを作り出している
以上が、糖質が中性脂肪に変えられる働きについての説明です。
これが、糖質制限ダイエットの効果があると言われる理由でもあります。
ところで、人の体に蓄えられた中性脂肪は運動すると落ちると言われていますが、これはどのような仕組みにより起きるのでしょうか。
人が活動するときにエネルギー源として最初に使うのはブドウ糖です。
しかし、血液中にあるブドウ糖はすぐに枯渇してしまいます。
そこで、血液中のブドウ糖が枯渇すると、次にグリコーゲンをエネルギーとして使います。つまり、肝臓や筋肉細胞に取り込まれていた「グリコーゲン」が「ブドウ糖」に戻され、エネルギーとして使われるわけです。
そして、グリコーゲンも不足してしまった時はどうするのでしょうか。
実は、「グリコーゲン」も不足した後は、脂肪細胞に取り込まれていた「中性脂肪」がエネルギーとして使われる。
脂肪が落ちにくいのは一番最後に使われるエネルギー源だから
よく、お腹周りに脂肪がつくと、運動をしてもなかなか脂肪は落ちないと言われます。
これは、上記で説明したように、「中性脂肪」がエネルギーとして使われる優先順位が低いからです。
血液中のブドウ糖や肝臓、筋肉に蓄えられるグリコーゲンの貯蔵限界は少ない一方で、中性脂肪はいくらでも肥満を通じて体に蓄えることが可能です。
つまり、中性脂肪は蓄えやすい一方で燃焼しにくいといえます。これは、我々人類が寒い冬などの飢餓を乗り越えるために進化したメカニズムと見ることができますが、我々、ダイエットに挑戦するものにとっては、百害あって一利なしです。
まとめ：糖質制限ダイエットは、中性脂肪を取りづらくするだけでなく、燃焼しやすくするダイエット法
上記を総括すると、糖質制限ダイエットとは、下の２つの効果を狙ったダイエット法だということが分かります。
- 中性脂肪の元となる糖質を摂取する量を減らし、脂肪が合成されにくくする。
- 身体の中のブドウ糖を減らし、「中性脂肪」がエネルギーとして使われやすくする
次からは、具体的な糖質制限ダイエットの実践方法について解説していきます。
糖質制限ダイエットで痩せるための具体的な方法
ここからは、私が実践して効果があった糖質制限ダイエットの具体的な方法について紹介させていただきます。
私も平日は夜遅くまで社畜をしているサラリーマンですが、仕事で多忙なサラリーマンや社会人の方でも十分に実践できる内容です。
炭水化物（糖質）の摂取量をどのくらい減らすか
糖質制限ダイエットにおける３つの強度
一般的に、糖質制限ダイエットには３つの強度があると言われています。
| 糖質制限のレベル | １日あたりの糖質の摂取量 |
| レベル３（最大強度） | 40g |
| レベル２（通常強度） | 100g |
| レベル１（最小強度） | 130g |
ちなみに、厚生労働省が数年に１回公表する健康的な食生活を送るための「食事摂取基準」をもとに１日あたりの糖質摂取量を計算すると次のようになります。
私の記事は普段は運動をしていないサラリーマン・社会人を対象としていますので、その基準で計算しています。
| 糖質の１日あたりの推奨摂取量 | |
| デスクワーク中心の女性 | 約250g |
| デスクワーク中心の男性 | 約350g |
つまり、糖質制限ダイエットは、世間一般的な糖質の推奨摂取量よりも半分以下にする必要があることが分かります。
糖質制限は１日あたり100g程度で十分効果がある
私が１ヶ月で6kg痩せた時は、１日あたり大体100g程度の糖質摂取量に抑えていました。糖質制限ダイエットにおける強度ではレベル２に該当します。
世の中には、１日あたりの糖質摂取量を40g以下にするべきと主張される方もいますが、私はレベル２の100gで十分痩せることができました。
レベル３は厚生労働省が定める糖質の推奨摂取量の5分の1から10分の1にまで落ちるので、さすがにやりすぎではないかと思います。
そこまで糖質の摂取量を落とすと、戦後の栄養失調のような状況になりかねません。
食品のどこを見れば糖質の含有量がわかるのか。
いざ糖質制限ダイエットに取り組もうと思って食品の栄養成分表示を見ても糖質単独での含有量が記載されている例は少ないです。
では、どこに注目すればよいかと言うと、「炭水化物」に注目します。
炭水化物は糖質と食物繊維を合算したものです。
そこで糖質制限ダイエットを行おう場合は、「糖質」ではなく、計算がし易い「炭水化物」に注目して１日あたりの「炭水化物」を減らすことに主眼を置きます。
糖質制限ダイエットとカロリミットは相性が良い
最近テレビCMなどで何かと目にする機会の多い「カロリミット」。
実はカロリミットと糖質源ダイエットの相性は抜群です。
なぜなら、糖質制限ダイエットというのは「糖質を減らし血糖値の上昇を抑える」のが主目的であり、「カロリミット」は「糖質の吸収を抑える機能」を謳っているからです。
この２つの相性が如何に抜群かについては、下の記事に纏めています。
白いお米を減らして野菜の食べる量を増やす
糖質制限ダイエットでは、白いお米やパン、麺類を避けて、代わりに野菜の食べる量を増やします。
コンビニの塩にぎりの炭水化物は50g
糖質制限ダイエットでは、白いお米をなるべく回避するべきです。
なぜなら、これらの食品に含まれている炭水化物の量がすごいから。
例えば、下の写真にあるコンビニの塩おにぎり１個には、炭水化物が50g近くも含まれています。
従って、朝ごはんとお昼ご飯に１個ずつ塩おにぎりをを食べてしまうと、それだけで、その日の炭水化物の摂取量は100g近くにも達してしまいます。
エネルギー：212キロカロリー
タンパク質：3.4g
炭水化物：48.5g
野菜を食べる量を増やす
「お米やパン、麺類を減らしたらお腹が減ってしょうがない！」と嘆く人がいるかもしれません。
僕も糖質制限ダイエットをはじめた当初は、お腹が減って耐えられないのではないかと不安に思いました。
でも、大丈夫です。
炭水化物の食べる量を減らした分、野菜の食べる量を増やせば良いんです。野菜だけであれば、満腹になるまで食べても構いません。
なぜなら、野菜には、炭水化物がほとんど含まれておらず、超低カロリーなので、たらふく食べてもほとんど太らないからです。
例えば、コンビニで販売されている野菜パックの中で僕が一番気に入っている高タンパク質低カロリーの「ツナと玉子のサラダ」は下の量であるにも関わらず、エネルギーは86キロカロリー、炭水化物はたったの5.6gである。
ちなみに、野菜にはダイエット以外にも様々な健康を向上させる効果があります。
筋肉が衰えないようにタンパク質も摂る
糖質制限ダイエットでは、炭水化物を減らした分、代わりに食物繊維やタンパク質の摂取量を増やして、全体の摂取カロリーが減りすぎないようにすることが大切です。
糖質制限ダイエットを始めると、本当に驚く勢いで体重が減少していきます。ただ、減少していくのは脂肪だけではありません。実は筋肉まですごい勢いて衰えていきます。
糖質を制限すると人の体は脂肪や筋肉を分解し始める
食事制限をすると、どうしても身体の活動に必要なエネルギーが不足します。
すると、人の身体はエネルギーを補給しようと、「脂肪」や「筋肉」を分解してエネルギーを作り出そうとします。
糖質制限ダイエットによって「ブドウ糖」の供給を減らすと、筋肉を構成する「たんぱく質」を分解して「ブドウ糖」に変えようとするのです。
これは厄介な体の仕組みです。
糖質制限ダイエットが狙い撃ちにしている「ブドウ糖」は人が活動する上で最も大切なエネルギー源です。筋肉を動かす時はもちろんのこと、脳が活動するための唯一のエネルギー源でもあります。
そのため、人の体はなんとしてでもブドウ糖が不足しないように、脂肪や筋肉からブドウ糖を作り出してしまうのです。
（脂肪からブドウ糖を作り出すのはウェルカムは話ですが・・・）
そこで、筋肉を必要以上に分解させないためにも糖質制限ダイエット中は、「たんぱく質」を血中に多く供給して上げる必要があります。
糖質制限ダイエットでは筋肉は衰えないという意見について
糖質制限ダイエットをしても筋肉は衰えないと主張する専門家もいますので補足します。
その意見の骨子は、いわく、人が糖質を制限した場合には次の順序で足りないエネルギーが賄われます。
- 筋肉細胞にある「グリコーゲン」からエネルギーを作り出す。
- 脂肪細胞にある「中性脂肪」からエネルギーを作り出す。
- 筋肉細胞を構成する「たんぱく質」からエネルギーを作り出す。
中性脂肪がすぐになくならないのは誰もが経験している通りで、１～２週間絶食しても中性脂肪がなくなることはないとする専門家もいます。
従って、筋肉を構成するたんぱく質がエネルギーに変えられるような事態はまず起きず、腕が細くなったように見えるのは単に脂肪が落ちているだけと主張する専門家もおられます。
これには「なるほど！」と思わされます。
ただ、僕は自分の経験から、糖質制限ダイエットによって筋肉は衰えると思っています。
糖質制限ダイエットを始めた当初は運動も筋トレも行いませんでした。
その結果、腕がすごい勢いで細くなっていきまいたし、実際にダイエットの前後で握力を調べると落ちていたからです。
そもそも仮に上記説が合っていたとすると、筋肉細胞がエネルギーに変えられるのは一番最後なので、基本的に増えた筋肉は一向に減らないということになります。
しかし、現実として筋トレをやめれば筋力は衰えていくのは誰もが認識している通りだと思います。
従って、僕は糖質制限ダイエットで筋肉は一定程度、衰えると考えています。
糖質制限ダイエットに適したコンビニの食品
糖質制限ダイエットは、低炭水化物かつ高タンパク質の食べ物に加えて、野菜を多く取るダイエットです。
では、具体的にどのような食べ物が良いのでしょうか。
社会人になってからずっとコンビニ生活を続けている僕が選ぶオススメの食品を下の記事に掲載したので、ご参考にしてもらえればと思います。
食べ順ダイエットは糖質制限ダイエットの一種
糖質制限ダイエットの効果を高める上では、食べる順序も重要です。
私が一番オススメする食べる順序は次のとおりです。
- まずは、野菜を中心とした「食物繊維」を食べる
- 次に、お肉を中心とした「タンパク質」を食べる
- 最後に、肥満の原因である「炭水化物」を食べる
この順序をオススメするのは、糖質を中性脂肪に変えるインスリンの働きを抑えるためです。
インスリンの働きは血糖値と関係する
インスリンの分泌は血糖値と大きく関係しています。
血糖値が緩やかに上昇した時はインスリンの分泌も緩やかになり、血糖値が急激に上昇した時はインスリンも過剰に分泌されます。
従って、糖質制限ダイエットによる効果を最大限発揮させるためには血糖値の急激な上昇を防ぐことが大切となります。これが、先程の食べる順序を進める理由です。
野菜を最初に食べて胃に滞留させておくことで、後から入ってくる炭水化物の消化を遅らせることができ、結果として血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。
ちなみに、空腹状態で糖質を食べることの怖さは下の記事をみるとわかるかと思います。
早食いも血糖値を急上昇させる
早食いも血糖値を急上昇させる要因です。
早食いは一度に胃に食物が入ってくるため、胃が消化活動を活発化してしまいます。
結果、炭水化物も一度に消化されてしまい、血糖値を急上昇させてしまいます。
思い返すと、僕の体重が一気に増加した時は、仕事が忙しいあまりに昼食をユックリ食べるということをしていなかった用に思います。
一人で食堂で誰とも喋ることもなく、黙々と食べ物を口に入れる。そして、最後はお水を使って飲み込んでしまうという食生活を送ってました。
どうしても、サラリーマンの方ははお昼が早食いになってしまうと共に炭水化物中心になりがちですので、気をつけて下さい。
最後に：糖質制限ダイエットは運動と筋トレ必須
ここまで、私が一番効果があった糖質制限ダイエットの手法について紹介してきました。
最後に、糖質制限ダイエットを行う人に伝えたいことがあります。
それは、糖質制限ダイエットは運動と筋トレが必須のダイエット手法であるということ。
運動と筋トレを行わずに食事制限だけを行おうとすると確実にリバウンドします。
コメント
[…] […]
[…] […]