サラリーマンがダイエットを始める上で、一番最初に浮かぶ疑問は「日常生活の中でどのくらいのカロリーを消費してるの？」ではないでしょうか。
デスクワーク中心のサラリーマンが日常生活の中でどのくらいのカロリーを消費しているのか、実際に活動量計を使って計測してみました。ダイエットを始めるにあたり参考にして欲しいです。
私のスペック
年齢：35歳
身長：170ｃｍ
体重：55kg
仕事はデスクワーク中心で外営業はなし。平日で運動といえるのは、朝と夜の通勤時に最寄りの駅まで15分程度歩くことぐらいです。
カロリー計測に使用した活動量計
今回は1日のカロリーを計測するにあたり、心拍数・歩数を元に消費したカロリーを計算してくれる活動量計を使用しました。具体的には、エプソンが開発・製造している腕時計型の活動量計「パルセンス」。この活動量計は、ダイエットを始める方には非常にオススメの活動量計です。
１日の消費カロリー
まず、人が１日に消費するカロリーは、ざっくりですが、次の式で表すことができます。
１日に我々が消費エネルギーのうち、大部分は基礎代謝が占めています。基礎代謝とは、生命活動を維持（＝例えば体温を維持したり内蔵の活動の維持）に使われるエネルギーを意味していて、何もしなくても消費されるエネルギーのことです。
一般的に成長期が終了し代謝が安定した成人の場合、男性で1日あたり約1,500キロカロリー、女性で1日あたり約1,200キロカロリーです。
そして、この基礎代謝に活動代謝（＝日常生活の中で体を動かすことによって消費したエネルギー）を加えたものが１日の総消費エネルギーです。
１日の総消費エネルギーに占める基礎代謝の割合と活動代謝の割合は大体７０％と３０％の割合となります。
ちなみに、基礎代謝の中で一番大きい割合を占めるのは筋肉です。
よくダイエットを紹介する雑誌等で「筋トレをやって太りにくい体を目指そう！」と特集されることがありますが、これは筋トレを通して筋肉を肥大化させることで、基礎代謝を増やすことができるからです。
しかし、人の体の構成上、ダイエット期間中に筋肉を肥大化させるのは至難の技です。
基本的にはダイエットを始めると筋肉は脂肪と一緒にすごい勢いで落ちていくからです。この辺の原理については下の記事に纏めたので気になる人は下の記事を見てもらえればと思います。
計測した日の1日のスケジュール
実際にカロリーを計測した時の私の１日のスケジュールは下記のとおりです。
この日はほとんど丸1日をPC作業で過ごしました。そのため、まともな運動は朝と夜の通勤時のウォーキングぐらいです。ウォーキング時間は片道15分程度、合計で30分程度でした。
1日のスケジュール
４：３０ 起床
５：１５～６：２０ 通勤（歩いた時間は１５分程度）
６：２０ 会社到着
６：２０～１２：３０ 勤務（PC作業、外出なし）
１２：３０～１３：３０ お昼休憩（配達されたお弁当・外出なし）
１３：３０～１６：３０ 勤務（PC作業、外出なし）
１６：３０～１７：３０ 会議
１７：３０ 会社退社
１７：３０～１８：５０ 通勤（歩いた時間は１５分程度）
１８：５０～１９：２０ 自宅で夕食
１９：２０～２１：２０ お風呂・読書
２１：２０～ 就寝
この日の消費カロリーは？
この日の消費カロリーは活動量計のパルセンスによれば、2,110キロカロリー。前述の１日の消費カロリーの式に当てはめてみると下のようになります。
（２，１１０） ＝ （１，５００） ＋ （６１０）
先程、１日の総消費エネルギーに占める基礎代謝の割合と活動代謝の割合は大体７０％と３０％の割合と記載しましたが、これはほぼほぼ正しいようです。
ちなみに、この日の数は13,000歩で約6キロメートルに相当。通勤時の距離は1.2キロメートルだったので、通勤を除くと、会社の中で約3.6キロメートル歩いている計算となります。
終わりに
デスクワーク中心のサラリーマンであれば、大体上記のカロリー消費になるはずです。
もちろん自分で計測して見るに越したことはありません。
ですが、自分の1日あたりのカロリー消費は活動量計でもなければ、簡単に調べることはできません。
そういった場合には、1日あたりの消費カロリーを一般男性で2,200キロカロリー、一般女性で1,800キロカロリーとしてカロリー計算しておけば、大きくは外れないはずです。
さて、自分の1日の消費カロリーが分かったところで、実際にダイエットを始めませんか？
サラリーマンの僕でもダイエットできた方法を下の記事にまとめました。
【写真有】糖質制限で1ヶ月6kg、最終的に15kg痩せる方法
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