サラリーマンや社会人の方向けに、ダイエット中の人がランチを食べる時に気を付けたいこと、実践して欲しいおすすめの方法などを纏めてみた。
ランチで大切なのは、食べる量を減らすのではなく、食べるものや食べ方を変えること
ついついダイエット中だからと、お昼ごはんを少なくしていないだろうか。しかし、お昼ごはんを少なくする、もしくは抜いてしまうのは様々なデメリットを生じさせる。
大切なのはお昼ごはんを減らすことではなく、食べる物や食べ方を変えるということ。
お昼を減らしすぎると、夕方におやつ等の間食をしたくなってしまう
お昼ごはんを極端に少なくするのはおすすめできない。お昼ごはんを少なくすると夕方になっておやつなどの甘いものを食べたくて仕方がなくなってしまうから。
いくら昼食を抜いたからといって、おやつとして甘い砂糖入りのお菓子を食べていたら、何の意味もない。
お昼ごはんを減らすのではなく、太りにくい食べ物を摂るように気をつけるべきである。
お昼を減らしすぎると、夕食の量が増えてしまって逆効果
お昼を減らしてお腹が空いた状態で続いてしまうと、ついつい夕食をいつもより多く食べることに成りかねない。お昼減らした分がそのまま夕食に追加されたとすると、消化に対する負担が大きくなる。詳しくは後述するが、その先にあるのは血糖値の急上昇と肥満である。
肥満の原因は炭水化物の摂り過ぎにある。ご飯は減らして野菜を多く摂るようにしよう。
炭水化物は消化・吸収されると「糖」に変わる。そして、「糖」は「中性脂肪」に変わる。
「炭水化物を食べると太る！」と言われても、何を言っているのかわからない人が大半だと思う。しかし、「糖分を摂りすぎると太る！」と言われると同意できる人が多いのではないだろうか。
「炭水化物」とは下の２つの栄養素を纏めた総称である。食物繊維は野菜等に特有の栄養素なので、白米とかパン等に含まれている炭水化物の大半は「糖質」だということである。
- 糖質
- 食物繊維
そして、炭水化物の大部分を占めているであろう糖質は消化・吸収を通して、「糖」に変えられ、血液中に放出され、最終的に「中性脂肪」に変わる。
我々は小さい頃から親に「甘いものを食べると太る」と言われて育ってきた。なぜ、甘いものを食べて太るのかと言われれば、甘いものに含まれている「糖質」が上記と同じメカニズムで「中性脂肪」に変わるからである。
このように、ダイエットで体重を減らそうと思ったら、「炭水化物」を減らすことが鍵である。しかし、前述したように「お昼ごはん全体を減らすのは好ましくない」そうではなく、「全体の食べる量は変えずに、炭水化物を減らすのがダイエットの鍵」である。
「炭水化物」を減らす代わりに「野菜」を食べる量を増やす
野菜はほとんど炭水化物が含まれていない。もちろん脂質などもほとんどゼロである。一方で、食べた分だけお腹には溜まる。更に、野菜を通して食物繊維も多く摂ることができる。
まさに野菜は糖質制限ダイエットの観点からは良いことづくめの食べ物である。サラリーマンや社会人はどうしても野菜が不足しがちである。なぜなら、片手で食べづらいから。サラリーマンはどうしてもコンビニで片手で食べられるおにぎりなどに手を出しがち。
そして、夜は接待や飲み会でお肉などに手を出し、結果として野菜が不足しがちになる。だからこそ、昼食は野菜を多めに取るよう心がけることが大切である。
ダイエットの観点では、食べる順序も大切。ランチを食べる時は野菜を最初に、炭水化物は最後に食べるようにする
これはランチに限らず、朝食・昼食・夕食全てに共通することだが、食事をする時は、最初に野菜を食べて炭水化物は最後に食べることを強くおすすめする。
空腹の上体でいきなり炭水化物を食べると体は炭水化物を集中して消化・吸収してしまうため、血糖値が急上昇しやすい。なので、血糖値の急上昇を防ぐためには、炭水化物を取る前に野菜を食べることで、事前にお腹を満たしておくことが重要。
こうすることで、炭水化物のみを集中して消化・吸収されることを防ぎ、急激な血糖値の上昇を防ぐことができる。
午後の眠気はランチでの血糖値の急激な上昇が原因。午後も仕事のパフォーマンスを落とさないためには血糖値の急激な上昇を防ぐことが肝。
お昼ごはんを食べると眠くなる人が多いと思う。あれは、血糖値の急上昇と急降下が原因と言われている。
急激に血糖値が上昇すると、人の体は慌てて血糖値を下げようと、血糖値を下げる働きをするインスリンを大量に分泌する。ここで問題なのは、勢い余ってインスリンホルモンを分泌しすぎてしまうこと。
血糖値を正常値に戻してくれれば良いものを血糖値が急上昇するとインスリンホルモンが分泌されすぎて、反対に低血糖状態に陥ってしまう。結果、眠りに誘われてしまうのである。
お昼を食べて午後2時頃に睡魔に襲われている人は、炭水化物を減らしてみるとか、最初に野菜を食べるといったことをオススメする。
血糖値の急激な上昇を防ぐために「大人のカロリミット」を昼食前に摂るようにしている。
上述したように、血糖値の急激な上昇はダイエットの大敵といっても過言ではない。そこで、僕は「糖の吸収を抑える」機能を持つ「大人のカロリミット」を忘れず摂るようにしている。
大人のカロリミットは消費者庁に届け出されており、「機能性食品」として表示することを許されている。もちろん、その糖の吸収を抑える効果は臨床試験済みである。
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