「超文化系人間の僕に、女性にちやほやされる筋肉ムキムキな体なんて無理！」
「筋トレやるぞ！と決意するものの三日坊主で終わるんだよね」
「平日は仕事だし、休日は妻や子供に時間を取られて筋トレする時間なんてない！」
なんて方にオススメしたいのが、下の「プッシュアップバーを使った自宅筋トレ」です。このプッシュアップバーを使った筋トレは本当にきついです。
プッシュアップバーはオタク筋トレに欠かせないコスパ最強の超簡単な筋トレアイテム
プッシュアップバーって何？というひとが多いのではないでしょうか。実は僕もダイエットで筋トレを始めた当初はプッシュアップバーという言葉自体、知りませんでした。
プッシュアップバーとは、腕立て伏せの負荷を劇的に上げることができるトレーニンググッズのこと。下の写真のように取っ手の形をしたバーのことです。
使い方は簡単で、単にバーを握って腕立て伏せをするだけです。
それだけなの？と思われるかもしれません。本当にそれだけです。単にバーを握って腕立て伏せをするだけです。
そんなんで本当に効果あるの？と思われるかも知れません。本当に効果あります。単純な形状であるにも関わらず、このプッシュアップバーを使うだけで、筋トレの効果を劇的に高めることができます。オタク筋トレには絶対に欠かせないグッズです。
胸筋にかなりの高負荷をかけられ、本当にきついです。
使い方は簡単で下の写真のように単にバーを握って腕立て伏せをするだけ。単純な形であるにも関わらず、これがめっちゃ胸筋を鍛えてくれる。
どうしてかと言うと、プッシュアップバーを使うことで腕の可動域を広げることができるから。
プッシュアップバーを使わない場合と比べて、プッシュアップバーを使うと手が高い所に位置することになります。そうすると、腕立て伏せで体の上体を沈めて行く際に、通常よりも深い位置に上体を沈めることが可能になります。
腕立て伏せというのは、上体を深く沈めれば沈めるほど、上体を起こすことがきつくなるトレーニングです。故に、その効果も絶大なものとなります。
腕立て伏せで手首が痛くなる人にもオススメです。
プッシュアップバーは通常の腕立て伏せをやっている時に、手首が痛くなる人にもオススメです。
普通に腕立て伏せを行うと、手首が痛くなる人が多いです。これは、手の平が地面にベタッとつく時に、手首が垂直に曲がることが原因です。手首が垂直に曲がったまま、腕立て伏せを行うことで手首に異常な負荷がかかってしまい、関節が痛くなってしまうのです。
この点、プッシュアップバーであれば、下の写真の通り、プッシュアップバーのグリップを握る形で腕立て伏せを行うことになります。結果、手首が垂直に曲がらないため、手首への負担を抑えることができ、ひいては、手首が痛くなるのを防ぐことができます。
プッシュアップバー使ったオタク筋トレは、三日坊主になりやすい人ほどオススメです
プッシュアップバーを使った筋トレは、三日坊主や飽きやすい人ほどおススメです。こういった人に僕が強調して伝えたいプッシュアップバーのメリットは次の3点です。
トレーニングジムに通うのは不要。自宅ですぐに筋トレを始められる
筋肉ムキムキな体を目指そうと、一念発起して、トレーニングジムに通おうとするものの、すぐにあれこれ理由を付けて通わなくなる人は多いです。
事実、僕もダイエットのために、何度かトレーニングジムに入会した経験がありますが、定期的に通うことができず、数カ月で退会した経験が何回もあります。しかも、トレーニングジムを短期で解約したことに伴う違約金付きで・・・（泣）
実は、トレーニングジムの退会理由で一番多いのは「忙しくてトレーニングジムに通う時間が作れない」だそうです。
もちろん、トレーニングジムの方がより効果的に筋肉をいじめ抜くことができますし、効率的です。ただ、自宅近くにトレーニングジムがある人がどれだけいるでしょうか？筋トレやダイエットが流行しているとは言え、自宅からトレーニングジムに通うまである程度の時間や寄り道を必要としている方がほとんどだと思います。
通勤途中にでもない限り、トレーニングジムに通うのを習慣化するのは大変です。であれば、まずは、プッシュアップバーを使ったオタク筋トレから始めるのも良いと思いませんか？
まずは、このプッシュアップバーを使った筋トレを試してみて、プッシュアップバーを使っても筋肉痛にならないようであれば、自重トレーニングで鍛えられる限界に達していると思いますので、それからトレーニングジムに通うことを検討してみてはどうでしょうか。
自宅ですから思い立った時に、隙間時間にすぐに筋トレを始めることができます。
プッシュアップバーを買うのに必要なコストは1000円
プッシュアップバーは、楽天やAmazonといったネット通販を使えばたったの千円程度で手に入ります。
にも関わらず、プッシュアップバーを使った筋トレの効果は絶大です。これほどコストパフォーマンスが良いトレーニンググッズもそうそうないと思います。
短時間で筋肉に高負荷をかけられる
前述した通り、短時間で筋肉に相当な負荷をかけられます。
僕がプッシュアップバーの存在を知らず、ふつうの腕立て伏せを自宅でしていた時は、大体100回ぐらいは簡単にこなすことができてました。
一方、プッシュアップバーに切り替えた途端、それまで100回できていた腕立て伏せが30回以下に激減しました。もちろん、翌日は筋トレを始めた頃のような激しい筋肉痛に襲われる事態になりました。
プッシュアップバーを使うか否かでそれだけの違いあります。
筋肉を肥大化させる為のポイントは「低回数×高負荷」トレーニング」
プッシュアップバーの使い方を説明する前に、筋肉を肥大化させるために一番重要なことを説明します。
腕の筋肉を太くしようと思ったら、このポイントを理解しているか否かで結果に雲泥の差があります。
言い換えますと、仮に、毎日、腕立て伏せを行なったとしてもこのポイントを抑えてなかった場合は、ほとんど筋肉を肥大化させることができません。いくら筋トレをやっても筋肉が大きくならないという、残念な結果が待っています。
よく自宅で毎日のように筋トレをしても筋肉が大きくならないという人がいますが、それはこのポイントを抑えていなかったからです。
自分の経験上、オタク筋トレでも筋肉を肥大化させることは十分可能です。事実、僕はトレーニングジムに一切通わずに3ヶ月で腹筋を割ることまで成功したのですから。
筋肉を大きくしたいなら、高負荷のトレーニングが欠かせません
筋肉を肥大化させたいと思ったら、低回数だけれども高負荷になるトレーニングを行うことがポイントです。
腕立て伏せであれば、１セット当たり、５回～１０回で限界が来るトレーニングになります。
筋肉の肥大化とは、筋トレで筋肉に高負荷がかかり、今の筋肉ではこの負荷には耐えられない！と、自ら自分の筋繊維を太くなろうとする現象です。
従って、今の筋肉ではこの高負荷に耐えることができないと体に思い込ませる必要があります。
反対に、いくらでも回数をこなすことができてしまう筋トレは、筋トレとは呼べません。今の筋肉でその負荷に十分耐えることができるということなので、筋肉も今以上に筋繊維を太くしようとはしないのです。
ちなみに、回数のイメージですが、1セットあたり、20回以上連続で行うことができてしまうトレーニングは、筋肉肥大化の観点からは良くないトレーニングと言えます。
僕の経験を話すと、ダイエットで筋トレを始めた頃は、プッシュアップバーなんて知らなかったので、単純な腕立て伏せをしていました。
それでも最初の3ヶ月間ぐらいは、日に日に筋力がついている感覚があり、前に進んでいると実感できていました。
ですが、3ヶ月ぐらい経った頃からでしょうか。1セットで30回を連続でこなせるようになると、それ以降、全く筋力が付いている感じがしなくなりました。もちろん、見た目もそのままで変化なしです。
そんな時に、このプッシュアップバーを見つけて、より負荷の高い筋トレを始めたら、最初の頃とは見違えるほどに筋肉が増え始めてびっくりした記憶があります。
プッシュアップバーを使った腕立て伏せ方法
僕の経験則から出てきたプッシュアップバーを使った腕立て伏せを効率的にこなすためのコツです。
- プッシュアップバーを肩幅よりやや広めの位置にセットする。
- 膝を床から離し、体を曲げずに体が一直線になるように意識する。
- 腕立て伏せより深い位置まで体を落とす。
- 息を吐きながらゆっくりと床を押して体を起こす。
まずは1セット10回を3セットチャレンジしてみてください。
こんなに腕立て伏せってきつかったのか！と思うほどにキツイはずです。
実際、僕はプッシュアップバーなしの腕立て伏せで100回こなせるようになった後にプッシュアップバーを購入しましたが、プッシュアップバーを使った腕立て伏せは1セット10回の2セット、つまり合計で20回が限界でした。
プッシュアップバーを使った腕立て伏せをより効果的にする方法
「体が一直線になるよう意識する」ことで腹筋も含めて筋肉への負荷を上げることができる。
さて、ここでクイズです。
下の2つの写真のうち、より効果的な筋トレを行うことができているのはどちらの写真でしょうか。
もちろん、答えは１枚目です。1枚目の写真の姿勢が一番腕にかかる負荷が高いです。
プッシュアップバーを使った筋トレをより効果的にしたいと思ったら、「体を一直線するよう意識する」ことに気をつけてください。
簡単に腕立て伏せの効果を上げる方法は動作をゆっくりにすること
腕立て伏せによる負荷を高める方法は簡単です。
コツは、
ゆっくりと腕立て伏せを行うこと
です。
大体３分間で20回のペースで腕立て伏せを行うペースが一番です！
３分間で20回ということは、1回当たり10秒近くのペース感覚で腕立て伏せを行うイメージです。
なぜかと言いますと、
ゆっくり動作するということは、中途半端に腕を曲げている体制を維持しなければならず、その体制を維持するために非常に多くの力を使うから
です。
たかが、10回となめないほうが良いです。
実際にやってみると、そのあまりの辛さに泣きたくなるはずです。少なくとも僕は泣きそうでした笑
セットの間のインターバルは1分程度に抑えるのがコツ
人は筋トレをすると、「成長ホルモン」が分泌されます。
成長ホルモン？成長期に必要なホルモンのこと？と思われるかもしれません。確かに、その時のホルモンではありますが、この成長ホルモンというのは、中学・高校時代の成長期に欲するホルモンではないです。
成長ホルモンとは、体が成長した後も体の疲れを癒やしたり、傷ついた組織を回復するために人が生きている間は分泌され続けるホルモンのこと。決して、成長期だけのホルモンではないのでご注意を！
と前置きが長くなっていまいましたが、インターバルを1分程度に抑えるのは、
成長ホルモンが最も分泌される時の筋トレのインターバルは大体30秒～90秒程度と言われているから。
そこで、僕は30秒〜90秒の中間値である60秒を目安にインターバルをセットしています。
サラリーマンだったら筋トレの頻度は週2回がベスト！
筋肉が増える（＝筋肉肥大）タイミングは、疲労がたまった筋肉を休息させているときと言われています。
なぜなら、筋肉肥大は筋肉の疲労を修復している過程で、より強い負荷にも耐えられるように筋肉繊維を増大させる現象だから。
筋肉が十分に回復していないのに筋トレを行うとオーバートレーニングになって筋肉が衰える
休息せずに筋トレを続けると、所謂オーバートレーニングの状況に陥ります。例えば、同じ部位に対して毎日筋トレを行うと、筋肉が十分に修復する前に新たな疲労が溜まるため、筋肉は増えるどころか、減っていくと言われています。
また、余談になりますが、毎日同じ部位の筋トレを行うことも逆効果と言われています。
筋トレの後2日間～3日間ぐらい筋肉痛が続いているのがベスト
プッシュアップバーを使った腕立て伏せは大胸筋に高負荷をかけるが、この大胸筋は疲労を回復するのに大体96時間必要と言われているので、必要十分な負荷をかけられていることになるから。
筋肉痛の間に筋トレをやっても効果があるという話はよく聞くけど、筋トレマスターでない限りは、筋肉痛の間の筋トレは避けるべきと思っています。
そうしますと、週2日間の筋トレが一番ベストということとなります。
ご自分の気に入ったプッシュアップバーを購入すればOK！
「よし！プッシュアップバーで筋トレするぞ！」と決意したあなた！
ネット通販で「プッシュアップバー」を調べると、あまりの種類の多さに迷ってしまっているかもしれません。
実際に3つ程購入して試してみましたが、結論、取っ手が滑らないようになっていれば、どれでも良いです。
ぶっちゃけ、プッシュアップバーは複雑なトレーニング器具ではないので、大差ないです。迷うぐらいであれば、とりあえず1つ決めてトレーニングをさっさと始めた方が得です。
ちなみに、僕が使っているプッシュアップバーは数ある商品の中でも安値＆シンプルな下のやつ。かなりシンプルですが、しっかりと握って手が滑ることはないですし、プッシュアップバー自体が床を滑ることもないです。
更に購入して1年半が経過しましたが、今のところ、グリップのヘタレもほとんどありません。
シンプルに見えるけど、作りはかなり確りしている1品だと思います。
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