腹筋の筋トレは腹筋ローラー(アブローラー)を使うとマジで効果的

脂肪を燃やす運動編

ダイエットを始めた当初はクランチで腹筋を鍛えていたけど、腹筋ローラーの存在を知ってからは、腹筋ローラーで腹筋を鍛えるようになった。

僕と同じように自宅で筋トレを行う方は、腹筋ローラーがマジでオススメ!腹筋ローラーを使うとかなりの負荷が腹筋にかかって、自宅トレーニングの欠点である低負荷を見事に跳ね返してくれる

  1. まずは腹筋ローラーを使って1ヶ月間筋トレした成果から。これはマジで腹筋が割れる。
    1. 筋トレを始めて2ヶ月経過したらシックスパックも大分ハッキリと分かるようになった。
    2. 腹筋を割るためには筋トレはもちろんだけど食生活の改善も必須
  2. 自宅トレーニングの代表であるクランチをやっても筋肉痛にならなくなったら腹筋ローラーに切り替えよう。
    1. 筋肉を肥大化させるコツは、10回程度で限界が来るような1回毎の負荷が大きいトレーニング行うこと
    2. 自宅で自重トレーニングをする時の最大の欠点は、筋肉の成長に合わせて負荷を高めることができないこと。
  3. 自宅で腹筋を鍛えるなら腹筋ローラー。仕事で忙しいサラリーマンや社会人にこそオススメ!
  4. まずは実際に腹筋ローラーを使ってみよう。
    1. 腹筋ローラーを使った一番スタンダードな「膝コロ」のやり方
      1. 腹筋ローラーで膝コロをやる時に、背中を丸めることを意識してトレーニングすると腰が痛まない
  5. より効果的に腹筋ローラーを使って腹筋を鍛えるためのポイント
    1. 体を伸ばしきった所で3秒止まってみる
    2. 1セット間のインターバルは1分程度がオススメ!
  6. どうせ腹筋を鍛えるならプロテインの摂取をお忘れなく!コンビニで購入できるプロテインは十分な効果がある
  7. 腹筋ローラーにシックスパッドを組み合わせると、マジでシックスパックが手に入る。
  8. 腹筋ローラーはどれも似たような作りなので、デザインで気に入ったものを購入すれば良いと思う

まずは腹筋ローラーを使って1ヶ月間筋トレした成果から。これはマジで腹筋が割れる。

下の写真は、リバウンド直後から1ヶ月間、筋トレとダイエットを行った成果である。腹筋ローラーをタダのダイエット器具だと甘く見ないほうが良い。自宅での筋トレでここまで成果が出るのか!?というぐらい、腹筋を鍛えることができる。

この腹筋ローラーランニングによるダイエット効果も加われば、腹筋を割るのは簡単である。

1ヶ月間のランニングと筋トレの成果!腹筋が割れ始めた(写真付)
文化系人間である自分がまさか腹筋が割れるところまでたったの一ヶ月で持っていけるとは思わなかった。食生活に気をつければ、1週間あたり3時間の運動で十分に腹筋を割ることができると分かった。この記事では腹筋を割るための糖質制限やランニング・筋トレ方法について紹介したいと思う。

筋トレを始めて2ヶ月経過したらシックスパックも大分ハッキリと分かるようになった。

更に筋トレを始めて2ヶ月経過した時の写真がこちら。1ヶ月経過した時と比べるとシックスパックが更にハッキリと分かるようになってきた

http://salary-diet.com/exercise/two-month-training

腹筋を割るためには筋トレはもちろんだけど食生活の改善も必須

腹筋を割るためには筋トレはもちろん必須!しかし、筋トレだけではシックスパックを手に入れることは出来ない。何故なら、シックスパックを手に入れるためには体脂肪率を10%近くまで落とさなければならないからである。

体脂肪率を落とすなら「糖質制限ダイエット」がオススメ。「糖質制限ダイエット」と言うと、最近週刊誌などで「危ない」とか「危険」とか言われているけど、それは運動も筋トレもせずに糖質制限ダイエットの望むのが原因。

糖質制限ダイエットは本当にすごい勢いで脂肪が落ちるけど、同時に筋肉も落ちていく。だから、筋トレをやって筋肉量を維持しないとガリガリになって、むしろ不健康な身体に変わる。詳しくは下の記事を見てほしい。

最も効果があった糖質制限ダイエットの具体的な方法
糖質制限ダイエットを始めてから1年半近く経過。多忙な社会人やサラリーマンでも実践できる効果的な糖質制限ダイエットの具体的なやり方を纏めてみました。

自宅トレーニングの代表であるクランチをやっても筋肉痛にならなくなったら腹筋ローラーに切り替えよう。

ダイエット目的で筋トレを始めた方のうち、大半の人は自宅での「自重トレーニング」が中心になっていると思う。「自重トレーニング」とは、ダンベル等の重りを使わずに自分の体重による負荷だけで筋トレを行う行為。例えば、腕立て伏せとかクランチは自重トレーニングの代表選手みたいなものである。

<腕立て伏せ>

<クランチ>

筋肉を肥大化させるコツは、10回程度で限界が来るような1回毎の負荷が大きいトレーニング行うこと

筋肉を肥大化させるコツは、1セットあたり10回程度で限界が来てしまうような高い負荷のトレーニングを行うこと

例えば、自宅でクランチやり始めて3ヶ月も経過すると、1セットで30回とかは苦にならずにデキルようになる。しかし、1セットで30回も行えてしまうのは1回当たりの負荷が軽すぎるということ。このような軽い負荷の筋トレを何度も繰り返しても中々、筋肉肥大化には繋がらない

筋肉が肥大化するトレーニングとは、1セット当たり10回程度の回数で完全に力を出し切ってしまう(=ワークアウトする)トレーニングのこと。こういった高負荷トレーニングは1回1回をこなす度に筋肉がプルプルし始め、精神的にも辛くなっていく。しかし、そのような高負荷のトレーニングこそが筋肉の肥大化につながるトレーニングである。

自宅で自重トレーニングをする時の最大の欠点は、筋肉の成長に合わせて負荷を高めることができないこと。

上記の通り、筋肉肥大のコツを念頭に入れると、自重トレーニングの最大の欠点は筋肉に与える負荷が一定のなってしまうことであることが分かる。

例えばトレーニングジムでダンベルを扱う時は、自分の筋肉の成長に合わせてダンベルの重量を重くしていく。しかし、自重トレーニングは基本的に自分の体重でトレーニングを行うため、筋肉の成長に合わせて負荷を重くすると行ったことが難しい。

これが、ムキムキなマッチョマンがトレーニングジムに足繁く通う理由である。

自宅で腹筋を鍛えるなら腹筋ローラー。仕事で忙しいサラリーマンや社会人にこそオススメ!

腹筋ローラー(アブローラー)とは、その名の通り、腹筋」に負荷を与えることのできる筋トレ機器。

使い方は非常に簡単である。下の写真のように、腹筋ローラーを両手で持ってゴロゴロするだけ。これだけ聞くと、本当に筋トレになるの?とか、最近の胡散臭いなんちゃってダイエットグッズじゃないの?って懸念を抱く方がいるかもしれない。

しかし、とんでない!写真だけ見るとすごい簡単な動作で筋肉をあまり使っていないように見えるかもしれないけど、実はかなりキツイ。実際に使えば、腹筋ローラーがかなりの高負荷を腹筋に与えることが可能な機器であることに気づく。

僕の場合は、通常のクランチであれば、連続30回とか出来るようになってから、腹筋ローラー(アブローラー)に切り替えた。そして、初めて腹筋ローラーで腹筋を鍛えた時は連続で10回も行うことができなかった。

まずは実際に腹筋ローラーを使ってみよう。

腹筋ローラーには様々な名称のトレーニングがある。例えば、膝を床に付けて行う「膝コロ」、立ったまま行う「立ちコロ」、片手で行う「片手コロ」等である。

しかし、ダイエット目的の我々サラリーマンはとりあえず「膝コロ」で十分である。腹筋が割れ始めた僕でも「膝コロ」しかやったことがない。しかし、それで十分シックスパックを手に入れることは可能である。

むしろ、様々なやり方を必死に学ぶよりも、まずはさっさと実践してみることの方が何十倍も筋肉肥大化につながる。更に付け加えると、我々の目的は「腹筋ローラーを使った技を磨くこと」ではない。我々の目的は、「腹筋ローラーを使って腹筋を割れるようにすること」であるはず。正直、様々な腹筋ローラーを使った「技」はどうでも良い問題である。様々なやり方なんてどうでも良いことのはずである。

腹筋ローラーを使った一番スタンダードな「膝コロ」のやり方

腹筋ローラーの使い方はいたって簡単!

  1. まずは膝をついた状態で腹筋ローラーから出ている取っ手を両手でつかむ
  2. そのまま体を前方に倒して腹筋ローラーを押し出す
  3. 腕を伸ばし体が伸びきった所で、今度は上半身を起こすようにしながら腹筋ローラーを手前に引く。←腰ではなく、腹筋の力で体制を戻すよう意識すると効果的!
  4. 元の位置に戻る

僕は通常のクランチで30回連続こなせるようになってから腹筋ローラーの使用を始めたけど、1セット10回で限界を迎えるほどキツかったと記憶している。

腹筋ローラーで膝コロをやる時に、背中を丸めることを意識してトレーニングすると腰が痛まない

腹筋ローラーを使う時は、腰を傷めない為に、背中を丸めることを意識して体を伸ばすことが重要!体を伸ばしきった時に、腰を落としてしまう(=仰け反ってしまう姿勢になる)と腰を痛めるので注意。仰け反ってしまうとは下の写真のような姿勢を言う。

この姿勢は腰にかなりの負荷がかかっている。この姿勢で腹筋ローラーをやろうものなら、腰を痛めるのは必至である。

僕は腰痛持ちだけど、腹筋ローラーを使う時に背中を丸めることを意識したら、特に腰が痛くなるということはなくなった。

腰痛持ちの僕でも十分腹筋ローラーでトレーニングできているので、背中を丸めることさえ意識すれば、腰を痛めることはないと思う。

より効果的に腹筋ローラーを使って腹筋を鍛えるためのポイント

腹筋ローラーも自重トレーニングの一種であることに変わりはない。従って、腹筋ローラーを使っても軽々と1セット20回とか、30回近くこなせてしまう日がいつかはやってくると思う。

そんな時は、以下に紹介するような事を気をつけると、腹筋ローラーでかなりの負荷を腹筋に与えることができる

体を伸ばしきった所で3秒止まってみる

腹筋ローラーによる腹筋への負荷を更に高める方法は簡単である。ゆっくりと動作することと、体を伸ばしきった所で3秒そのままの姿勢で耐えることである。

腹筋ローラーに限らず、自重トレーニングの効果を高めるコツは「ゆっくりと動作する」これにつきる。ゆっくりと動作し筋肉に長い時間強い負荷を与えることで、かなりの確率で腹筋を筋肉痛に追い込むことが可能である。

なぜなら、ゆっくりと動作するということは、中途半端に腕を曲げている体制を維持しなければならず、その中途半端な体制を維持するために非常に多くの力を使うからである。

1セット間のインターバルは1分程度がオススメ!

筋肉が肥大化するためには、成長ホルモンの分泌が欠かせない。成長ホルモンというと成長期の時期独特のホルモンという印象を持たれる方がいるかも知れない。

しかし、それは間違いである。成長ホルモンは成長期しか分泌されないわけではない。生涯を通じて、成長ホルモンは分泌され、体の疲れを癒やしたり、傷ついた組織を回復する上で非常に大切な役割を担っている。

そして、この成長ホルモンが最も分泌される時の筋トレのインターバルは大体30秒~90秒程度と言われている。これがセット間のインターバルを1分程度にすることをおすすめする理由である。

どうせ腹筋を鍛えるならプロテインの摂取をお忘れなく!コンビニで購入できるプロテインは十分な効果がある

筋肉肥大化を狙うのであれば、プロテインを摂取することは欠かせない。なぜか巷ではプロテイン=危ない薬みたいなイメージがついているけど、プロテインとはタダのタンパク質である

筋肉を増強させる薬とかではないし、プロテインを取っただけでは何ら筋肉は肥大化しない筋トレを通してプロテインを摂取することで、初めてプロテインはその効果を発揮する

ちなみに、いきなり市販されているプロテインの粉とか、シェイカーを購入するのが怖ければ、まずはコンビニで販売されているお手軽プロテインを購入してみてはいかがだろうか。

お手軽と言えど、かなりのタンパク質を摂取することができる立派なプロテインであることに変わりはない。コンビニで販売されているプロテインの中で僕の一番のおすすめは「ザバスのミルクプロテイン」である。

コンビニで買えるプロテインを徹底比較!ダイエットには「ザバス ミルクプロテイン」
コンビニのプロテイン食品を比較してみた。「ザバスミルクプロテイン」、「ウイダーinドリンク プロテイン クリアヨーグルト味」、「ウイダー in ゼリー プロテイン ヨーグルト味」、「ウイダー in バー ベクドチョコ」。ダイエット・筋トレ共にベストは「ザバスミルクプロテイン」。

ちなみに、僕なんかはこのコンビニのプロテインを朝と夜に飲むようにしている。

朝食は①会社で②コンビニのプロテインと③大人のカロリミットが効果ある
様々なダイエット法を試して僕が行き着いた最も効果がある朝食の食べ方は、①なるべく会社で、②コンビニで購入したミルクプロテインと一緒に、③ファンケル(FANCL)の大人のカロリミットも摂取する方法。サラリーマンにとって朝食は集中力のためにも必ず取るようにしている。

腹筋ローラーにシックスパッドを組み合わせると、マジでシックスパックが手に入る。

腹筋ローラーに加えてシックスパッドでお腹の腹筋をいじめると、マジでシックスパックが手に入ることが実感できた。腹筋ローラーを使った本格的な筋トレは3日に1回程度に抑えておいて、他の日は毎日シックスパッドを使うようにすると、効率的に腹筋の肥大化が望める。

シックスパッドなんて、ただ電源を入れておけば勝手に腹筋を鍛えてくれるので、サブグッズとして特におすすめしたい。

シックスパッドは効果なし?筋肉痛はもちろん、マジで腹筋が割れる
シックスパッド(SIXPAD)は効果なし?口コミや評判が実際にシックスパッドを使ったら2ヶ月で腹筋が割れたので写真付きで報告する。腹筋ローラー(アブローラー)も組み合わせるとマジで簡単に腹筋が割れる。他の事をやりながら筋トレできるし、仕事で多忙なサラリーマンにおすすめ。

腹筋ローラーはどれも似たような作りなので、デザインで気に入ったものを購入すれば良いと思う

腹筋ローラーはどれも似たような作りなので、腹筋ローラーによって負荷が変わるといったことはないと思われる。気に入ったデザインのものを購入すれば十分である。

ちなみに僕がダイエット目的で腹筋ローラーを使い始めてから今になるまで愛用しているは下の腹筋ローラー。1年以上使い続けているけど、全く壊れる雰囲気もなく、良い買い物だったと思っている。

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