多忙なサラリーマンにとってダイエットのためにランニングできる時間は限られている。だからこそ、1回1回ダイエット効果を最大限発揮できるようなランニングをしたい。
そんな日々の仕事に追われているあなたに僕がランニングのダイエット効果を最大限発揮するために心掛けていることを紹介する。
人は①糖分、②脂肪の優先順位で運動するために必要なエネルギーを取り出していることを念頭に入れる。
人が体を動かすためのエネルギー源は２つで。１つは血液中の糖分、もう一つは脂肪。このうち、簡単にエネルギーを取り出せるのは前者の糖分であり、後者の脂肪はエネルギーを取り出すのに少し手間がかかる。
人が運動を始めた直後は糖分をメインで消費してエネルギーを作り出す。しかし、糖分には体に蓄えておける量が限られているという欠点があるため、糖分からのエネルギー生成は長くは持たない。運動を続けるにつれて、血液中の糖分（＝血糖値）が下がり、糖分からのエネルギー生成が効率的に行えなくなる。
そして、糖分からのエネルギー生成が効率的に行えくなるにつれて、人の体はもう一つのエネルギー源である脂肪の消費を始める。通常、運動後２０分もすると脂肪からのエネルギーを生成する割合が徐々に増えていくとされている。
我々がランニングをする目的はダイエットである。すなわち「脂肪を燃やすため」に走っているのであって、「糖分を燃やすため」ではない。糖分をいくら燃やした所で、脂肪が燃焼しなければ体重はいつまで経っても減少していかない。
この事を考慮すると、ランニングによるダイエットの効果を最大限発揮させる（＝脂肪を最大限効率的に燃焼させる）には大まかに次の２つのアプローチが存在することとなる。
- 血液中の糖分を減らしておくことで、運動開始直後から脂肪の燃焼割合を多くする
- 脂肪の燃焼効率を上げることで、短い運動時間でも脂肪が多く消費されるようにする。
血液中の糖分を減らすことで、運動開始直後から脂肪が多く消費されるようにする。
まず、一つ目のアプローチは運動を始める前に血糖値を下げておくことで、運動を開始した直後からなるべく脂肪が多く消費されるようにするアプローチである。
お買い物や家事をこなす必要がある時はランニングの直前に行うことで、脂肪の燃焼効果を高める
サラリーマンたるもの、休日はお買い物や家事、部屋の片付けで大忙しだろう。ちなみに僕は毎週土曜日はワイシャツのクリーニングの為に往復で30分程歩いている。
こういった体を動かす作業を走る前に行っておくことで、血液中の糖分を事前に消費しておく。脂肪の燃焼効果を高める上でオススメである。
ランニングの３時間前までに食事は終わらせ、走る時はなるべく空腹状態にしておく
血液中の糖分（血糖値）がなぜ上昇するかと言えば、食事をするからである。食事をすることで消化を通じて血液中に糖分が供給され血糖値が上昇する。
お腹が一杯の状態で走ろうとすると胃の中のものが吸収されるに従い、血液中に糖質が供給されてしまうため、体が脂肪の消費になかなか移ることができなくなる。つまり、ランニング前に食事をしてしまうと脂肪の燃焼効率が悪くなってしまうのだ。
僕はランニングの３時間前までに食事を済ませることで脂肪の燃焼効果を高めるようにしている。
空腹状態で走るのはあくまでダイエットが目的。フルマラソンやタイムアタックが目的なら必ず糖分を摂取してから走ること。
ちなみに、空腹状態で走るのはあくまでダイエットが目的である。フルマラソンやタイムアタック等が目的であるなら空腹状態で走ってはならない。糖分が運動のエネルギーとして使用されないため、すぐにバテてしまうからである。
テレビなどでマラソンの実況中継を見たことがあると思うけど、どの選手も必ず水分補給をしているはずである。あれは、単に体を冷やすとか、汗で流れた水分を補給することだけが目的なわけではない。
フルマラソンの選手が走っている途中で、水分を補給しているのは、運動によって失われた糖を始めとするミネラルを補給するためである。ゆえにほとんど全てのマラソン選手は糖が多く含まれたスポーツドリンクを飲んでいるはずである。
従って、脂肪の燃焼が目的でないなら、走る前の栄養補給は必須である。我々はあくまでダイエットが目的だから空腹状態で走るようにしているだけである。
筋トレとランニングをする日が被った場合は最初に筋トレをして次にランニングをするようにしている。
筋トレとランニングが被った場合には、先に筋トレを行うようにしている。これは、筋トレが無酸素運動であるのに対し、ランニングは有酸素運だからである。
無酸素運動とは短時間で大きな力を要する運動のこと。強い力を発揮するために糖を主なエネルギー源とする。
無酸素運動とは、短い時間で全力で筋肉を使う運動を指す。一瞬で筋肉を全力で動かす必要が出てくるため、燃焼効率の高い糖を主なエネルギー源として使用する。筋トレは無酸素運動の代表選手である。
通常、糖を燃焼させる時に酸素は使用されない。つまり、エネルギーの生成に酸素を使っていないことから「無酸素運動」と呼ばれている。
有酸素運動とはそれなりの負荷を筋肉に長い時間与える運動のこと。こちらは主に脂肪がエネルギー源として消費される。
有酸素運動とは、それなりの負荷を筋肉に長く与え続ける運動を指す。こちらは長い間筋肉を動かす必要がある為、人は脂肪を使ってエネルギーを作り出している。ランニングはこちらの有酸素運動に該当する。
脂肪の燃焼にあたって酸素使用している為、「有酸素運動」と呼ばれている。ちなみに運動をするとなぜ息が上がるのか質問する人がいるけど、それはエネルギーを作り出す時に酸素を使っているから。
脂肪の燃焼に使われた酸素は二酸化炭素に変わる。そして、二酸化炭素を体の外に排出して新鮮な酸素を体に取り込む必要があるため、息が上がるのである。
水分補給は必ずしよう。
ちなみに水分補給は必ずしよう。よくダイエットをするために水分補給をせずに走る人がいるけど、あれは非常に危険である。脱水症状へ一直線である。
水はどこまで言ってもただの水である。いくら飲んでも太ることはない。確かにむくんでしまうことはあるけど、少し時間が経てば体から排出されるので気にすることはない。
脂肪の燃焼効率を上げることで、短い運動時間でも脂肪が多く消費されるようにする。
次に、２つ目のアプローチである「脂肪の燃焼効率を上げる」方法である。こちらのアプローチははどうしてもサプリメント中心で宣伝っぽくなってしまうが許してほしい。
ちなみにダイエットサプリメントは飲むだけでなく、「運動して初めてその効果が倍増する」。サプリメントを摂取するだけで満足することのないようにしてほしい。
「ヴァームダイエット」をランニング前に飲む
走る前には必ず「ヴァームダイエット」を水分補給代わりに飲むようにしている。胡散臭いダイエットサプリメントで溢れているダイエット業界だが、このヴァームダイエットには十分な効果があると実感している。
ヴァームダイエットは通常①糖分、②脂肪の順番で消費されがちな我々のエネルギー生成系に関与して、②脂肪の燃焼割合を高めてくれる脂肪燃焼サポートサプリメント。
ダイエットサプリメント系の効果があるか否かは検証が難しい。しかし、ヴァームダイエットを飲んでランニングをすると、いつもよりもスタミナが持続していると感じる。
スタミナが持続するということは、それだけ脂肪が効率的に燃焼しているということだから、やはりヴァームダイエットは効果があるんだろうと思っている。
「大人のカロリミット」を事前に飲む
こちらはランニングに関係なく、朝食・昼食・夕食の前にかならず取るようにしている。通常の「カロリミット」は①糖の吸収と②脂肪の吸収を抑える効果だけだが、「大人のカロリミット」はそれに加えて、脂肪の代謝する力を高めてくれる。
※ファンケル公式サイトから注文した時に付属していた小冊子より抜粋
終わりに
ざっと僕がランニングをする時に少しでも脂肪の燃焼を高めるために心掛けていることを紹介してみた。いずれも僕がダイエット中に実践してみて効果があった方法である。
サラリーマンたるもの、常に運動をする時間が取れるとは限らない。だからこそ、１回１回のランニングは少しでも脂肪が燃焼してくれるように心がけることが必要だと考えている。
ぜひ試してみてほしい。
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