僕の経験上1回あたりのランニング時間は1時間程度が仕事のパフォーマンス向上にも集中力回復にも一番効果があると感じている。なぜ、１時間程度がベストと考えるのか、僕の経験から理由を紹介したいと思う。
僕がダイエットの観点から1時間のランニングがベストと考える理由
少なくとも30分以上走らないと脂肪が効率的に燃焼してくれない
まず、少なくとも30分以上は走るべきであると考えている。なぜなら、運動を通して脂肪が効率的に燃焼し始めるのは運動を初めて20分程度経過したあとからだから。
食事の後など、血液中に糖が溢れている状況では体は糖からエネルギーを生成してしまうので、短時間の運動では脂肪が効率的に燃焼されずに終わってしまう。
この辺の脂肪が燃焼するメカニズムについては下の記事に詳しく書いたので見てほしい。
30分以上のランニングは頭をスッキリさせ集中力を回復させる
運動が頭に良いことは科学的に証明されている。例えば、35分間ランニングマシンで走っただけで、その直後から思考や認識の柔軟性、集中力が向上されることが実験結果として示されている。
また、運動によってストレスが発散されるのは周知の事実である。この厳密なメカニズムは未だ研究中ではあるものの、誰もが運動した後は頭がスッキリした感覚を味わったことがあるはずである。結果、集中力が回復するのである。
更に、運動によってやる気も高まることとなる。運動を開始するとすぐに我々のモチベーションを生み出すドーパミンの放出が始まる。このドーパミンはやる気を起こさせるだけでなく、記憶力の向上や学習効果の向上にも働く物質である。
そして、これらの運動による効果は30分程度の有酸素運動で生じると言われている。
30分のランニングによる消費カロリーは300キロカロリー。週２回のランニングで良いから１時間600キロカロリーを目指す。
30分のランニングで消費することのできるカロリーは大体300キロカロリー程度である。300キロカロリーと言われてもあまり想像がつかないと思う。
例えば、コンビニで販売されている「塩むすび」！これが大体210キロカロリーである。殆どの人は朝食や昼食でコンビニおにぎりを買う時は大体2個買うのではないだろうか。コンビニおにぎり2個で400キロカロリーオーバーである。
すなわち、30分のランニングで消費できるカロリーは朝食や昼食１食分にすら満たないのである。
ランニングは最も簡単に始められるスポーツだと思っている。トレーニングジムに通う必要もなければ、準備に時間を要することもない。運動服に着替えて外に出てしまえばすぐに始められるスポーツだと思っている。
しかし、だからといって毎日のように走ることのできるサラリーマンは限られている。殆どのサラリーマンは平日は仕事でとてもランニングをする気になれないのではないだろうか。そうすると必然的にランニングができるのは休日、つまり週２日ということになる。
週２日しかランニングできないからこそ、１回のランニングは１時間程度じっくりと行うべきであると考えているし、僕は１時間のランニングを継続している。
ちなみに、週２日１時間のランニングでも十分痩せることができたので安心して欲しい。
反対に、300キロカロリーしか消費できないのであれば、走るなんて無駄なんじゃないの？と思われる方がいるかもしれない。しかし、ダイエット中に運動をしないと非常にリバウンドしやすい体になってしまう。
実際にダイエット中にランニングや筋トレを完全にストップしてみたところ、３週間で約2.5kgも増加した。
僕は運動する方が楽にダイエットできると確信している。
ランニングを90分近くすると、食欲が湧きすぎて逆効果。コンビニの高カロリー商品が輝いて見える
ランニングすればしただけ、ダイエットに効果的ではないかと思われるかもしれない。しかし、60分を超えて90分近くもランニングしてしまうと、反対に食欲が湧きすぎて、絶対に夕食の食べる量が増える。
なぜかと言えば、激しい運動の後は必ず低血糖状態になるから。無性に甘いものやラーメンなどの脂っこいものが食べたくて仕方がなくなる。
ダイエットで食事制限を行うのが辛くなってしまうので走り過ぎも逆効果である。
サラリーマンはどうしても慢性的な運動不足である。90分以上もランニングしてしまうと膝を痛める可能性がある
我々サラリーマンはどうしても慢性的な運動不足に陥りがちである。そんなサラリーマンが週２回しか有酸素運動をしないのに１回に90分以上も走ってしまうのはかえって体に悪影響を及ぼしかねない。
ランニングは我々が思っている以上に足に負担をかける。例えば1kg体重が増えると走っている時に片脚に10kgもの負担がかかると言われている。運動不足のサラリーマンが無理をして走りすぎると膝を痛めてしまう可能性が高いので気を付けて欲しい。
あなたが、ダイエットし始めであれば、体重もかなりのものだと思うので尚更である。
翌日に疲れを残す。サラリーマンの場合は仕事のパフォーマンスに悪影響を及ぼす。
60分程度であれば、十分な睡眠を摂ることで体力を回復させることができる。しかし、90分もランニングしてしまうと翌日に疲れを残しかねない。
僕の場合は60分程度までであれば、運動の後は頭がスッキリしてものすごい集中力を発揮できている。しかし、90分以上もランニングした時は、頭がスッキリするどころか疲れすぎて集中力も出ず、睡魔に襲われてしまっている。そして翌日になっても体の疲れが取れていないように感じる。
サラリーマンにとって、疲れが取れていない翌朝ほどツライものはない。疲れが貯まっていると集中力も落ちる。
はっきり言って会社を休みたくてたまらないはずである。だからこそ、ランニングのやり過ぎには注意したほうが良いと感じている。
むしろ、１回１回のランニング効果を最大化することを考えたほうが良い
以上見てきたように、僕の結論は「ランニングは1時間程度が仕事にもダイエットにも一番効果的」だと悟っている。
90分以上のランニングは返ってダイエットの観点からも仕事のパフォーマンスの観点からも逆効果になりかねない。どうしてもダイエット効果を少しでも挙げたいということであれば、ランニング時間を伸ばすよりも、決められた時間の中で最大限ダイエット効果を発揮できる方法を模索すべき。
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