僕は筋トレとランニングを組み合わせたダイエットを提案する。どちらか一方が欠けてしまうと効率的なダイエットは行えない。僕は筋トレとランニングを組み合わせたダイエットを提案する。どちらか一方が欠けてしまうと効率的なダイエットは行えない。
ちなみに筋トレもしないしランニングもしないというのは問題外！
なぜ、運動が必須かについては下の記事を見てほしい。そんな簡単に痩せられるならダイエットなんて言葉が登場するわけがない。
ダイエットのために筋トレをするのは、筋肉が①基礎代謝をアップさせ②糖質を蓄えて脂肪に変わるのを阻止するから。
なぜ、ダイエットを行うに当たり、筋トレを行わなければならないのか。それは筋肉を肥大化させることで、次の２つのメリットを得られるから。
良く、ダイエット中は体重が減ったのに、ダイエットを止めたらすぐにリバウンドしたという人がいるけど、原因は筋肉がダイエット中に激減しているから。
基礎代謝をアップさせる体脂肪を燃やしてくれるのは筋肉なのに、筋肉を増やさなくてどうする
正直、「筋トレ不要！運動不要！このサプリメントで痩せる！」とか勧めてくるダイエット業界の謳い文句が理解できない。体脂肪を実際に燃やしてくれるのは筋肉であって決してサプリメントではない。
じゃぁ何で世間にはそのようなダイエット法が溢れているのかって？サプリメントは化粧品と同じで原価が低いのに売値はべらぼうに高い。つまり、広告費にガンガンお金使えるからだよ。
ダイエットはその原理的に筋肉を急激に減らしてしまう。そのような中で筋肉を維持する努力もしなかった場合、たとえダイエットに成功しても基礎代謝が下がりリバウンドしやすい体へ一直線である。
筋トレをすることで基礎代謝をアップさせ、日々のカロリー消費量を上げることができる。それだけではない。見た目も引き締まった体になってサラリーマンとしては一石二鳥である。まかり間違っても運動せずに痩せるとか、筋トレせずに痩せるという安易な道に入らないでほしい。
更に筋トレをすれば引き締まった体が体に入る。筋トレ無しでダイエットした先に待っているのはやせ細ったみすぼらしい体である。果たして、そんなやせ細ったみすぼらしい体でどうサラリーマン人生を過ごしていくのだろうか。
サラリーマンなら鍛えておいて損はない。たとえ上司であっても部下が筋肉むきむきだと恐れを抱き、あなたを丁重に扱ってくれるだろう。
ちなみに女性の方で筋肉がつくと嫌だからと筋トレを回避することが多い。安心してほしい。女性の場合はホルモンの関係で男性のようなゴツゴツした筋肉はつきにくい。むしろ筋トレによって引き締まった体になり、見た目も良くなること確実である。
サラリーマンの人が自宅で気軽にできる筋トレとしては下の２つがオススメ。
筋肉は中性脂肪の元であるブドウ糖をグリコーゲンの形で蓄えてくれる。結果、食事の時に中性脂肪になるのを阻止できる。
ダイエットの目的は中性脂肪を減らすことに他ならない。そして中性脂肪の元はなにかといえば、実は「炭水化物」、正確に言うと「糖質」である。
人は糖質を取ると消化を通じて、糖質を「ブドウ糖」に分解し、血液中に放出する。そして、血液中に放出された「ブドウ糖」はインスリンというホルモンを通じて、「グリコーゲン」に変換され、筋肉に蓄えられる。そして、筋肉に蓄えられなかった余った分が「中性脂肪」に変換される。
つまり、筋肉が増えるということは、それだけ血液中に放出された「ブドウ糖」を「中性脂肪」に変えられることを阻止することに他ならない。
ランニングで体に貯まってしまった脂肪を燃焼させる
有酸素運動を通じて、体に無駄に貯まってしまった脂肪を燃焼させる。有酸素運動とは軽～中程度の負荷の運動を長時間行う運動のこと。
なぜ、「有酸素」というかといえば、有酸素運動は酸素を用いて体内の脂肪を消費することでエネルギーを発生させるから。例えば、水泳やランニング、ウォーキングなどが代表的なものとして挙げられる。
僕は水泳ダイエットは断念してしまったので、ここではランニングをオススメしているが、別に水泳でも構わない。
有酸素運動によるエネルギー消費のメカニズム
我々が筋肉を動かすためのエネルギーを生成する方法は大まかに２つある。１つ目は筋肉細胞や血中の糖質からエネルギーを取り出す方法。２つ目は体内の脂肪（内臓脂肪や皮下脂肪）からエネルギーを取り出す方法である。
運動を始めた当初は筋肉細胞や血中の糖質からエネルギーを取り出す
有酸素運動を始めた直後は筋肉や血中にある糖質が主に使われる。これは脂肪よりも糖質からエネルギーを作り出すほうが簡単かつ迅速だからである。
運動を続けると次第に脂肪の消費割合が高まる
筋肉組織や血中の糖質は有限である。大体20分ぐらいすると血中や筋肉組織の糖質が足りなくなっていく。そして、今度は脂肪細胞として蓄えられている内臓脂肪や皮下脂肪を使う割合が増えてくる。
ちなみに、「脂肪が燃焼されるのは運動を始めてから２０分後」という言葉を聞いたことはないだろうか。あれは厳密には嘘である。我々の体は一定の時間を超えるとエネルギー源を一斉に糖質から脂肪に変えるということはなく、運動直後からエネルギー源として脂肪も使われている。
但し、その割合が最初は糖質に大きく偏っているだけである。運動直後の２０分～３０分間は筋肉組織や血中に十分な糖質があるため、体脂肪が効率的に消費されないのである。
やればやっただけ脂肪が燃焼されるのが有酸素運動
ちなみに、血中の糖質が少なくなった後は、体はひたすら脂肪を燃やしてエネルギーを作り出す。つまり、やればやっただけ脂肪が燃焼されることとなる。従って、運動してから20分後からは脂肪が一気に消費されるダイエットのゴールデンタイムとも言えるべき時間に入る。
ぜひ有酸素運動をするなら30分以上連続して運動することをオススメする。ランニングであれば、30分で大体5km～6km、1時間ちょっとで10km程度走ることができる。なお、夫々のランニングで消費できるカロリーは300キロカロリーと600キロカロリー程度である。
但し、運動すればするほど脂肪が消費できるからと、何時間も栄養補給・水分補給無しで運動するのは危険である。運動中に倒れることになりかねない。ましてや我々サラリーマンは慢性的な運動不足に陥っているため特に注意が必要である。
私の経験上、ダイエットを始めた当初は30分程度の優しいジョギングから初めて最終的には1時間程度のランニングで止めておくのが最善だと考えている。
1時間以上のランニングは体の疲労を翌日に持ち越すことになりかねない。我々サラリーマンにとって疲労を翌日に残すことは仕事のパフォーマンスを劇的に低下させかねない。ダイエット目的であれば１日の運動は１時間程度が上限と思われる。
「有酸素運動」の反対は「無酸素運動」
ちなみに「有酸素運動」の反対は「無酸素運動」である。無酸素運動はその名の通り酸素を用いず、体内にある糖分を直接エネルギーに変換している。無酸素運動は筋トレなどの短時間で高負荷がかかる運動があげられる。筋トレはその代表の一つである。
こちらのメリットは筋肉に大きな負荷をかけることができる点である。
ダイエット目的としては筋トレ⇒ランニングの順番が効果的
ダイエット目的で筋トレとランニングを行うのであれば、まずは筋トレをやった後にランニングを行うのがオススメである。
何故なら筋トレで大切なのは短時間で大きな負荷を筋肉にかけることにあり、そのためには筋肉組織や血中に十分な糖質がある時に行うのが効果的だからである。
そして、筋トレによる無酸素運動を30分も行えば、血中の糖質が減少する。その後に有酸素運動であるランニングを行えば、ランニング直後から大量の脂肪を燃焼させることが可能となる。つまり、脂肪を効率的に燃焼させることができるのである。
ちなみに、脂肪を効率的に燃焼させるために僕が自信を持ってオススメできるのは「ヴァームダイエット」。ヴァーム自体はオリンピックとかをテレビで見たことがある人ならCMを通じて知っていると思う。もう10年以上も販売されているロングセラー商品である。
このヴァームシリーズは主にアスリート向けに開発された商品だが、その中にダイエットをする人向けに「ヴァームダイエット」がある。これを飲んでランニングすると、マジで体重が減る。
終わりに
サプリメントだけで痩せることができるというダイエット業界の謳い文句に騙されてはならない。そんな簡単に痩せることができるなら誰もダイエットに苦労はしない。
僕の経験からもサプリメントだけで痩せたことは一度も無いし、むしろランニングと筋トレをやったほうが劇的に体重を落とすことができた。
“体に貯まってしまった無駄な体脂肪”は有酸素運動であるランニングで燃焼させ、”筋トレを通して基礎代謝をアップさせる”ことで、そもそも無駄な体脂肪が体につきにくい体にすることが大切である。
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