１ヶ月ぶりに自分の体を鏡で見て驚いた。腹筋が割れ始めている！１ヶ月前と言えば、運動をやめるとリバウンドするのか実験していた時期。運動を辞めて3週間で一気にお腹周りの脂肪が増えて非常にショックだったのを覚えている。。。
「飲むだけダイエット」とか、「スーパー糖質制限ダイエット」等と言った甘いセールス文句に溢れたダイエット商品が溢れかえっているダイエット業界だが、やはり、ダイエットをするなら「運動」は必須である。
初心に立ち返り、この1ヶ月間は「運動」に注力した。その結果分かったことは「食生活に気をつけて、1週間に3時間程度の運動時間を確保できれば、1ヶ月間で腹筋は割れ始める」ということである。
＜この1ヶ月間に具体的に行った運動メニュー＞
- 休日（土曜日と日曜日）に1時間程度のランニング
- 3日に1回のペースで30分程度の筋トレ
1ヶ月間の筋トレとランニングを続けた成果！超文科系人間の僕が始めてシックスパックに成り始めた。
まずはこの１ヶ月間の筋トレとランニングの成果である。この１ヶ月間の体の変化は下の写真の通り。週3時間程度の運動（筋トレとランニング）で、腹筋が割れ始めていることがわかると思う。僕は完全な帰宅部人間だったので、ここまで腹筋を割ることの出来た自分に驚いている。
体重は57.0kgから55.30kgへ約1.7kgの減少
この1ヶ月間で体重は約1.7kg減少した。1ヶ月間で6kg減少させることに成功した時期と比べると非常に不満のある結果である。ただ、既にある程度脂肪が落ちてしまっているということ、筋トレを通して筋肉の肥大化を通して体重は増える方向になることを考えると、こんなものなのだろうか。
体脂肪率は15.40%から13.90%へ約1.5%減少
体脂肪率は約1.5%の減少であった。僕の感覚では体脂肪率を15%まで落とすのはそんなに大変なことではない。ただ体脂肪率を15%から更に下げるのは努力が必要になってくると思われる。
ダイエットを始めた当初は体脂肪率25%ぐらいあって、3ヶ月程度で一気に7%近く体脂肪率が落ちた頃が懐かしい。。。
ちなみに腹筋が割れているのが外見から分かるのは体脂肪率が15%を割れ始めてからと言われている。そもそも腹筋というのは最初から割れているのでガリガリな体型になれば自動的に腹筋は割れる。
裏を返せば、どれだけ腹筋を鍛えても体脂肪率が15%以上ある状況では、よほど筋肉を肥大化させない限りは腹筋は割れて見えないということである。
この1ヶ月間に取り組んだこと。仕事で忙しいサラリーマンでも十分実践できる内容だと思う。
この1ヶ月間に取り組んだダイエット及び筋トレを纏めたいと思う。仕事の関係から運動は基本的に土日に集中して取り組むようにしていた。なので、仕事が忙しい社会人、サラリーマンの方にも十分に実践できる内容だと思う。
食生活は大人のカロリミットと糖質制限ダイエットの組み合わせ。コンビニのサラダチキンにもハマってた。
まずは食生活である。僕のダイエット法は基本的に「糖質制限ダイエット」である。糖質制限ダイエットとは、糖質を制限することで、中性脂肪が生成しにくい体を作るダイエット法である。これを実践する上で大切になってくるのが、血糖値が上がりにくい食生活を送ること。炭水化物が多い食品は血糖値を上昇させるのでとりすぎに注意が必要である。
更に筋トレによる筋肉肥大化を念頭に入れた場合、タンパク質の摂取も欠かせない。というわけで、この1ヶ月間は朝食と夕食は常にコンビニで低カロリーかつ高タンパク質な食品ばかり買って食べていた。特に「サラダチキン」にはかまりハマっていた。
「糖質制限ダイエット」の観点では、「糖質の吸収を抑える」ことも非常に大切である。そこで、糖質の吸収を抑える効果を持っているカロリミットも毎日欠かさず摂取していた。糖質制限ダイエットとカロリミットを組み合わせるとダイエットに非常に効果的である理由は下の記事を見て欲しい。
運動は土曜日と日曜日に1時間程度のランニング。更に、3日に1回のペースで30分程度の筋トレを行った。
運動を止めたら3週間で約3kgのリバウンドを味わってしまったので、この1ヶ月間は同じ轍を踏むまいと、運動も定期的に行った。とは言っても、土曜日と日曜日に1時間程度のランニングを行うとともに、3日に1回のペースで30分程度の筋トレを行ったのみである。
１週間当たりたったの3時間程度の運動である。日々の仕事に追われている多忙な社会人やサラリーマンでも十分に実践できるレベルではないだろうか。
土曜日と日曜日の休日に１時間程度のランニングを実施。脂肪の燃焼効率を高めるためにヴァームダイエットも欠かさず飲んでいた。
土曜日と日曜日の休日に１時間程度のランニングを欠かさず行った。１時間程度のランニングで大体エネルギーを600キロカロリー程度消費することができる。この600キロカロリーがどの程度なのか想像が付かない方もいるだろう。
デスクワーク中心のサラリーマンが１日に消費するカロリーは一般男性で2,200キロカロリー、一般女性で1,800キロカロリーと言われている。これと比較すれば600キロカロリーがどの程度か想像できるのではないだろうか。
そして、ランニングの目的は、脂肪を燃焼させることにある。そこで、ランニングを行う前には欠かさず、脂肪燃焼効率を高めると言われている「ヴァームダイエット」を飲むようにしていた。ヴァームダイエットについては下の記事に纏めてみたので興味がある人は見て欲しい。
３日の１回のペースでプッシュアップバーを使った腕立て伏せと腹筋ローラーを使った腹筋運動を行った
ある程度のダイエットに成功した今、筋肉の肥大化が僕の一番のテーマとなっている。そこで、３日に１回のペースで筋トレを行っていた。具体的に行ったトレーニングは下の２つである。記事に書いたとおりにやっているので、興味がある方は見て欲しい。
姿勢が良くなればお腹周りの脂肪がなくなるのでは？と加圧シャツを使ってみた。
効果の程は分からないけど、姿勢が良くなればと加圧シャツを初めて使ってみた。加圧シャツについては下の記事に僕が感じた効果を含めて書いてみたので参考にして欲しい。
更にお腹周りの脂肪をなくすべく、ロナウド選手でおなじみのシックスパッドを毎日欠かさず行った。
やはりサラリーマンであるが故に帰宅するのはいつも遅い時間。そんな遅い時間からランニングとか筋トレをやる時間は中々見つからなかった。
そこで、少しでも足しになればと思って、毎日シックスパッドで腹筋を鍛えるようにしていた。
正直最初はシックスパッドなんて効果がないと思っていた。しかし、実際に使ってみると、本当に腹筋が筋肉痛になるのである。こんなに効果があるとは全く思っていなかった。正直、今ではシックスパッドは絶対に欠かすことのできない筋トレグッズと化している。
終わりに
文化系人間である自分がまさか腹筋が割れるところまでたったの一ヶ月で持っていけるとは思わなかった。
もちろん、トレーニングジムに言ったほうがより早く筋肉を肥大化させることができるかもしれない。しかし、別にトレーニングジムに行かなあくても自重トレーニングで十分短期間で腹筋が割れることが分かった。
運動にしても１週間あたりたったの３時間程度の運動である。もちろん、運動だけでなく食生活には注意が必要である。糖質制限を通じて脂肪を減らすとともに、タンパク質と筋トレで筋肉を肥大化させる。これをバランスよくやることで、短期間で十分な効果を生むことができる。
ちなみに、この記事から更に１ヶ月、合計で２ヶ月経過した時の記事は下に纏めてみたので興味があれば見てほしい。
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