サラリーマンにとって日々の集中力低下は死活問題です。またダイエットの観点からも睡眠時間は十分に取る必要があります。そこで、私が良質な睡眠を摂るために心がけていることを紹介します。
睡眠不足がダイエットの観点から良くない理由
睡眠不足は集中力の低下だけでなく、肥満にもなりやすくなります。過去にシカゴ大学の研究チームが十分な睡眠を取った時と睡眠不足の時とでカロリーの摂取量に変化があるのか実験したことがあります。この実験では、被験者１４人について、十分に睡眠を取った時と寝不足だったときの夕方における間食での摂取カロリーを調べました。そして、実験の結果、十分な睡眠時は６００ｋｃａｌ程度だったのに対し、睡眠不足時はその約２倍にも相当する１，０００ｋｃａｌ近くのカロリーを摂取していたことがわかりました。睡眠不足の時にカロリーを通常より多く取ってしまうのは、報酬や快楽としての食べ物の摂取に関係する体の働きが通常時と比べて増大してしまうことによるものだそうです。
私が急激に太った時も睡眠不足が続いていました。当時は平日において４時間半睡眠が当たり前のように続いていました。人間不思議なもので寝不足になればなるほど食べたくなるんですよね。当時の私の食べる量は明らかに増えていて、毎日チョコレートクッキーをコンビニエンスストアで買って食べるほどでした。結果は、あっという間に１０ｋｇの体重増加でした。
睡眠不足に陥らないために私が気をつけていること
睡眠時間は７時間を目標にする
睡眠時間は７時間を目標にしています。この７時間というのはベッドに入ってから目が覚めるまでの時間です。当然、ベッドに入ってすぐに就寝とはいきませんので実際の睡眠時間は６時間３０分ぐらいではないかと思います。
いずれにしてもこの７時間というのが私にとってのゴールデンタイムでして、これよりも短いと翌日仕事をしている時に集中力が低下していると感じることがあります。
就寝時間と起床時間は休日も含めて同じにする
就寝時間と起床時間は休日も含めて同じにしています。私は朝活のために夜は９時３０分頃にベッドに入って朝は４時３０分に起床することを日課としています。これは休日においても同じで基本的にずらさないようにしています。
私の経験則となりますが、仮に休日いつもより３時間遅くして朝の７時３０分に起床するとその日の夜は眠りが浅くなってしまうのか、翌日の朝元通りの４時３０分に起きるのが辛くなってしまっています。
睡眠の２時間前までに夕食を終わらせる
夕食は就寝時間の２時間前までに終わらせるようにしています。本当は就寝時間の３時間前の方が良いと思いますが、私の場合は自宅に帰宅するのが大体夜の７時頃ですので、９時半まで２時間半しかないことから仕方なくそうしています。
これは寝る前に食事をすると成長ホルモンが分泌されないと言われているからです。成長ホルモンには血糖を上げる作用があるため、寝る前に食事をしてしまうと血糖値が高い状態で睡眠する事となり、成長ホルモンが分泌されないと言われています。成長ホルモンには体の❝代謝❞を高めてくれる働きがあります。代謝が高まれば高まるほど、体内にある脂肪や糖質は燃えることとなるので、成長ホルモンはダイエットの観点から欠かせないものです。従って、就寝の２時間前には夕食を終わらせ、睡眠の２時間の間はお水だけで過ごしています。
夜の６時以降は蛍光灯を使わない
夜の６時以降は蛍光灯を使わないようにしています。夜に蛍光灯の強い光を浴びてしまうと、睡眠に必要な睡眠ホルモンが減ってしまい、睡眠障害につながる可能性が出てきます。よく寝るという観点では部屋を暗くすることはもちろんですが、蛍光灯よりも間接照明にすることをオススメします。ちなみに、夜は蛍光灯よりも間接照明にするべきといった話ですが、身近なところで実践されています。それはホテルの宿泊部屋です。みなさんがこれまで宿泊されたホテルの宿泊部屋は↓のような間接照明になっていたはずです。これはホテルの宿泊部屋は基本的に夜しか使われないためです。連泊される時でも基本的にお昼は外出していて夜しかホテルの宿泊部屋では過ごさないはずです。そんな夜しか使われない宿泊部屋が蛍光灯でピカピカする部屋だったとしたら誰も気が休まりません。そのため、ホテルの宿泊部屋には蛍光灯がほとんど使われておらず、間接照明を用いた優しい光になっているのです。
ちなみに間接照明を作る上でぜひオススメしたいLEDランプがあります。それはPhilipsが販売しているHueランプというものです。このHueランプが面白いところは様々な色で発光させることができる点にあります。蛍光灯のような人工的な色から電球のような自然光、更には赤色や青色も出せます。私はこのHueランプを使って夜の６時以降は自然光で間接照明を作っています。
このHueランプですが、店頭で販売しているところは少なく、通販サイトで手に入れるのが良いと思います。
睡眠の質を向上させるためにグリナといった睡眠サポートサプリメントを摂るのもオススメ
所謂睡眠サプリを摂取するのものオススメ！。僕は睡眠の質を向上させるために、睡眠サプリとして「グリシン」を夜に飲んでから寝るようにしている。
「グリシン」は体の深部体温を下げる効果があり、人の眠りをより深い眠りに誘うことができるサプリメントである。
グリシンは自然界の食品にも含まれているただのアミノ酸なので、オススメ！
終わりに
ダイエットの観点からはもちろん、サラリーマンとして仕事で最高のパフォーマンスを出すためにも睡眠不足は絶対に避けなければなりません。私がダイエットに成功した要因の一つは寝不足をなくしたことにあると思います。
ぜひダイエットするからには睡眠不足にならないように質の高い睡眠を摂るように心がけてみて下さい。
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