ダイエット中に筋トレをやっても筋肉が増えない理由

「脂肪を減らしつつ筋肉を増やせ！」なんて言葉を雑誌などで目にした機会はないでしょうか。サラリーマンとしてどうせダイエットするなら、ダイエットと同時に筋肉も増やしてムキムキの体になりたい！なんて思われる方が多いと思います。そのような方に向けて、ご参考までに私が１ヶ月で６ｋｇ痩せた時の筋トレメニューと筋肉量の推移を公開します。

管理人が実際に実践した感想は、「一般的なサラリーマンがダイエットをしつつ筋肉を増やすことは非常に難しい」ということです。

筋肉肥大とダイエットが両立できないと言われる理由

世間では「脂肪を減らしつつ筋肉を増やすことなんて無理！」とおっしゃる方がいます。これはなぜでしょうか？この考えを理解するためにはオーバーカロリーとアンダーカロリーという考え方について理解することが必要です。

オーバーカロリーとアンダーカロリー

このように、筋肉を増やすことと、ダイエットをすることはカロリー摂取及びカロリー消費の観点から見ると正反対の行動を取ることになります。これが、筋肉肥大とダイエットが両立できないと言われる理由です。

では、実際のところ本当にダイエットしながら筋肉を増やすことは難しいのでしょうか。私が１ヶ月で６ｋｇ体重を落とした時に実践した筋トレ及び筋肉量の推移を下記に記します。

実践した筋トレメニュー

まず、私もサラリーマンですので、平日にトレーニングジムに通うことは非常に難しいです。そこで、自宅で筋トレを行いました。具体的には、３日に１回のペースで下記メニューの筋トレを行いました。大体３０分程度で終わるメニューです。

たかが３０分程度と思われるかもしれませんが、筋トレプロフェッショナルな方でも基本的に筋トレは１時間以内におらせるのが理想的だと言われています。事実、一般的なサラリーマンがこちらのメニューを行うとほぼ確実に筋肉痛になります。

プッシュアップバーを使った腕立伏せ２０回ずつ×４セット

ごく一般的なプッシュアップバーを購入し、腕立て伏せを２０回ずつ、合計４セット行いました。なお、動作は非常にゆっくりやってます。１セット３分近くかけるイメージです。このプッシュアップバーですが、トレーニングジムに通わず自宅で筋トレをされるのであれば、非常におすすめです。このプッシュアップバーを使うことで非常に強い負荷を体にかけることができます。事実、腕立て伏せの翌日は毎回に筋肉痛に陥っていました。

腹筋ローラーを使った腹筋２０回ずつ×４セット

最近流行りの腹筋ローラーを購入しまして、腹筋を２０回ずつ、合計４セット行いました。こちらも１セット３分近くかけるぐらい、ゆっくりとした動作で行っています。なお、この腹筋ローラーですが、単純な腹筋運動とは比較にならないほどの負荷を体にかけることができ、自宅トレーニング者にはおすすめです。

プッシュアップバーと腹筋ローラーについては後日特集したいと思います。

筋トレの結果：１ヶ月間の体重と筋肉量の推移

体重が６ｋｇ落ちた時の筋肉量の推移は下の表の通りです。なお、体重と筋肉量はタニタの体組成計を使って計測しました。体重が６ｋｇ落ちたと同時に筋肉量は２．３ｋｇ落ちていることがわかると思います。３日に１回３０分程度の筋トレでは筋肉量を保つどころか減らす結果となりました。

○タニタ  デュアルタイプ体組成計 インナースキャンデュアル RD-902

終わりに

ご覧いただけた通り、一般的なサラリーマンがダイエット中に通常の感覚で筋トレをやっても筋肉を増やすどころか、減らす結果となることがわかりました。世間ではダイエット中に筋トレで筋肉を増やそうなどと言われていますが、ダイエット中に筋肉量を増やすことは至難の技です。しかし、筋トレをしなければ、更にすごい勢いで筋肉量が落ちていくこととなります。いくらダイエットに成功したからといってヒョロヒョロな不健康な体になってしまっては元も子もありません。

あくまでダイエットは健康的な肉体に戻るために行うべきものだと思います。そういった観点において、私はダイエット中の筋肉を増やすことは難しいものの、ダイエット中も筋トレは行うべきだと考えています。